青少年骨骼健康运动方案

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       青少年时期所处生长发育的高峰期,成年人90%以上的骨量是在青春期刚刚刚刚刚开始 前积累的[1],或者,青少年时期的骨密度水平对成年后骨峰值及骨质疏松发病率有着重要影响[2]

适宜的运动才能不利于青少年的骨骼发育,提高骨量、骨密度、骨层厚等骨底部底部形态指标,为成年后高骨峰值的获得及骨质疏松的预防奠定基础[3]。动物实验的结果表明,早期锻炼使骨速率单位所处的改变延续至性性心智心智性性成长期期,或者显著降低老年动物所处骨折的风险。回顾性观察研究也指出,青少年体力活动与老年人骨密度呈正相关。

国外或多或少研究报道,增加学校体育课程课时可不须要作为提高青少年骨骼健康的主要法律办法,研究者让试验组学生在上学期间每天参与40min的体育课程,而对照组参与体育课程的时间平均为每周50min,经过3年、4年、5年的干预,试验组在腰椎、股骨颈、胫骨等部位的骨量及骨密度均显著高于对照组[4-6]

McKay及其同事的研究也表明,试验组小学生在参与学校体育课程(每周两次,每次40min)的基础上进行每天3组,每组10次的下蹲跳,分别在学校早铃、午铃及晚铃响起时进行,平均每周下蹲跳90±34次(除去法定假日、周末及缺课时间),8个月后,试验组股骨近端及转子间骨量显著高于只参与学校体育课程的对照组[1]

结合国内外研究,青少年的骨骼健康方案主要采取组合式的运动项目,为了进一步不利于青少年的全面发展,主要以跳跃动作较多的球类运动或飞盘运动为主。

青少年骨骼健康运动方案

小学生:5~12

推荐项目:

男:      A类:快走、慢跑、踏板操

B类:跳远、跳绳、下蹲跳、50米跑

C类:羽毛球、篮球( 四年级以上)

女:      A类:快走、有氧舞蹈、踏板操、扔沙包

B类:跳绳、50米跑、跳远

C类:羽毛球、踢毽子

具体方案:每周运动3~5天,A类或C类每次50~50minB类中每次3组,跳跃类每组10~15下,跳绳每组50~120下,50米跑一次一组。平均心率控制在50~75%最大心率。

注:每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。建议每次运动时每个类别选则一项,每周锻炼时间比C:B:A类≈3:1:1

中学生:13~18

   A类:慢跑、健美操、太极

B类:50米跑、实心球、引体向上、下蹲跳、跳远

C类:篮球、羽毛球、网球、足球、排球

   A类:慢跑、有氧舞蹈、太极

B类:跳远、跳绳、50/50米跑

C类:羽毛球、网球、踢毽子、排球

具体方案:每周运动3~6天,A类、C类每次50~50minB类每次3组,跳跃类每组12~20下,跳绳50~150下,实心球、引体向上每组6~8下,平均心率控制在50~85%最大心率。

注:每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。建议每次运动时每个类别选则一项,每周锻炼时间比C:B:A类≈3:1:1

1 青少年骨骼健康运动方案[7]

注:每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。建议每次运动时每个类别选则一项,每周锻炼时间比C:B:A类≈3:1:1

参考文献:

[1]    MCKAYH A, MACLEAN L, PETIT M, et al. "Bounce at the Bell": a novel programof short bouts of exercise improves proximal femur bone mass in early pubertalchildren [J]. British journal of sports medicine, 505, 39(8): 521-6.

[2]    SUNDBERGM, GARDSELL P, JOHNELL O, et al. Peripubertal moderate exercise increases bonemass in boys but not in girls: a population-based intervention study [J].Osteoporosis international : a journal established as result of cooperationbetween the European Foundation for Osteoporosis and the National OsteoporosisFoundation of the USA, 501, 12(3): 250-8.

[3]    MACKELVIEK J, KHAN K M, MCKAY H A. Is there a critical period for bone response toweight-bearing exercise in children and adolescents? a systematic review [J].British journal of sports medicine, 502, 36(4): 250-7; discussion 7.

[4]  DETTER F T, ROSENGREN B E, DENCKER M, et al. A5-year exercise program in pre- and peripubertal children improves bone massand bone size without affecting fracture risk [J]. Calcified tissueinternational, 2013, 92(4): 385-93.

[5]    LOFGRENB, DENCKER M, NILSSON J A, et al. A 4-year exercise program in childrenincreases bone mass without increasing fracture risk [J]. Pediatrics, 2012,129(6): e1468-76.

[6]    LOFGRENB, DETTER F, DENCKER M, et al. Influence of a 3-year exercise interventionprogram on fracture risk, bone mass, and bone size in prepubertal children [J].Journal of bone and mineral research : the official journal of the AmericanSociety for Bone and Mineral Research, 2011, 26(8): 1740-7.

[7]邹军,章岚,任弘,王国祥,卜淑敏,王勇. 运动防治骨质疏松专家共识[J].中国骨质疏松杂志,2015,v.2111:1291-1502+1506.